AUTO-FORMATION

Cette section est inspirée de documents du Club Les Cyclophiles Drummonville.

À tout âge, il est possible de s’améliorer en vélo. Voici quelques trucs à pratiquer lors des randonnées en solitaire pour développer ses habilités.

Apprendre à rouler droit

•  Dans un groupe, il est très important de garder sa ligne et de rouler en ligne droite. Quoi de plus dangereux qu’un cycliste qui zigzague et se déporte de gauche à droite sans préavis? « Rouler droit » est une habileté qui se développe et donc, qui s’apprend. Vous trouverez dans cette section, différents exercices à faire seul afin de développer cette habileté.

•  Rouler le plus longtemps possible directement sur la ligne jaune en bordure d’une route tranquille dotée d’un accotement de qualité.

•  Tenir le guidon d’une seule main tout en gardant sa ligne. Alterner de main « tout en roulant droit ».

•  Aller chercher un objet dans une des poches arrières de son maillot, le transférer de main, et le ranger de nouveau dans son maillot « tout en roulant droit ».

•  Exercice très important : en tenant le guidon des deux mains, jeter un coup d’oeil en arrière en tournant la tête et en roulant droit.

•  Exercice encore plus difficile et tout aussi important : lâcher une main du guidon et tourner les épaules et la tête vers l’arrière « tout en roulant droit ».

•  Aller chercher le bidon d’eau tout en regardant devant. Le remettre en place sans quitter des yeux votre route.

NOTE : en groupe, il est suggéré de laisser le goulot de la bouteille ouvert. Ainsi, on n’a pas à se battre avec le goulot à chaque fois que l’on veut boire.

Pédaler

Pédaler est très certainement la plus fondamentale des habiletés de la randonnée à vélo. Vous pouvez penser qu’il est ridicule que l’on puisse enseigner à pédaler, mais plusieurs personnes ne pédalent pas de façon très efficace, ce qui fait de la randonnée une véritable corvée.

L’un des aspects clés est la cadence, laquelle est mesurée en nombre de révolutions du pédalier en une minute. Vous devriez viser à maintenir une cadence se situant entre 85 et 100 tours par minute. Cette cadence vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats pour votre effort. Ce faisant, vous devriez tourner sur un braquet plus facile, plutôt que de pousser un braquet plus difficile. Éventuellement, cette façon de faire vous permettra de rouler pendant des heures sans vous fatiguer indûment.

Pour réussir à maintenir une cadence élevée, vous devez vous appliquer à pédaler de façon constante et en douceur. Faites tourner vos jambes en cercles réguliers, plutôt que de simplement tirer et pousser. Vous saurez que vous avez atteint cet objectif quand vous pourrez maintenir une cadence élevée (plus de 90 tours/min) sans vous balancer sur votre selle. Lorsque vous vous pratiquez à pédaler en cercles réguliers, concentrez-vous sur la rotation complète du pédalier, spécialement lorsque votre pied remonte. Assurez-vous de ne pas vous «lever» sur vos pédales; appuyez votre poids sur la selle et non du côté de la pédale qui remonte.

Vous devez également vous efforcer de garder une certaine régularité. De fait, certains cyclistes passent beaucoup de temps à alterner entre pédaler et se laisser porter en roue libre. Ce qui n’est pas souhaitable pour différentes raisons : premièrement, cette façon de faire n’est pas efficace du point de vue de l’utilisation de l’énergie et deuxièmement, la vitesse inégale ainsi générée rendra la randonnée en groupe très difficile pour les cyclistes autour de vous. Souvent, le fait de pédaler de façon irrégulière est le signe, soit que vous poussez un braquet trop élevé et que vos muscles ont besoin de repos constamment, soit que vous ne pédalez pas suffisamment en cercles réguliers et avez besoin de vous reposer du balancement de votre corps. Dans le deuxième cas, un braquet légèrement plus élevé pourrait vous aider. Surveillez bien et reprenez-vous lorsque vous vous laissez porter en roue libre; continuez de mouliner, même si au début ce doit être à vitesse réduite.

Lorsque vous aurez atteint votre cadence idéale, utilisez les changements de braquet pour la maintenir. Changez de braquet aussi souvent que nécessaire, afin de conserver votre cadence élevée et votre effort toujours constant, malgré les changements dans les conditions routières, le vent, etc... La plupart des débutants ne changent pas assez fréquemment de braquet, obligeant ainsi leurs jambes à travailler plus fort que s’ils maintenaient le rythme le plus efficace de révolutions par minute. Bien que le fait de changer pour un braquet plus élevé puisse parfois paraître plus reposant, n’oubliez pas de changer pour un braquet plus facile si vos jambes deviennent trop fatiguées et maintenez votre cadence. Vos jambes en tireront un meilleur bénéfice de cette façon. Plus les braquets sont rapprochés, plus vous pourrez vous accommoder facilement des moindres changements dans les conditions. Naturellement, si les braquets sont très rapprochés, la gamme de vitesses ne pourra pas être aussi étendue pour un même nombre de braquets.

Freiner

Le freinage est un art qui peut devenir beaucoup plus efficace et sécuritaire s’il est pratiqué avec un peu de technique. À vélo, c’est le frein de la roue avant qui effectue la plus grande partie du freinage. Même si vous appliquez la même force sur les deux manettes de freins, la décélération transfère votre poids vers la roue avant, réduisant ainsi la traction de la roue arrière et l’efficacité du frein arrière. À l’occasion d’un freinage d’urgence, vous voudrez à tout prix éviter que le transfert de poids vers la roue avant ne soit trop important, entraînant du même coup le dérapage de la roue arrière et la culbute par-dessus les poignées. Pour ce faire, nous conseillons de toujours commencer votre freinage (pour une fraction de seconde) par le frein arrière (manette de droite). Vous devez toujours abaisser votre centre de gravité afin d’améliorer votre stabilité et transférer votre poids vers l’arrière afin de garder la traction sur la roue arrière.

Voici un exercice à pratiquer lorsque vous êtes seul : commencez d’abord par des freinages modérés pour ensuite progresser vers les freinages brusques. Vous devez vous sentir très à l’aise et connaître parfaitement le comportement de votre vélo dans une situation d’arrêt d’urgence. De fait, plusieurs personnes sont responsables de leur propre chute et ce, plus à cause de leur mauvaise technique de freinage, qu’à cause de l’obstacle qu’elles voulaient éviter.

Maintenant que vous êtes capable de vous arrêter rapidement de façon sécuritaire, rappelez-vous qu’il ne faut jamais le faire dans un groupe et si vous devez le faire, signalez votre intention de vous arrêter. L’utilisation abusive des freins est la cause de nombreuses chutes dans les groupes. Freinez toujours en douceur, pour ne pas provoquer un empilage derrière vous.

Lorsque vous êtes en groupe, contrôlez votre vitesse en effleurant les manettes de freins tout en continuant de pédaler (évitez de vous laisser porter en roue libre). Vous garderez ainsi un meilleur contrôle sur votre vélo.

Les virages

Lorsque vous effectuez un virage, vous devez vous rappeler plusieurs principes fondamentaux :

•  Ralentissez avant le virage et non lorsque vous l’avez déjà amorcé; vous aurez ainsi un meilleur contrôle sur votre vélo.

•   Gardez votre centre de gravité le plus bas possible lorsque vous tournez. Cela implique que vous devrez vous déplacer de la partie haute du guidon vers la partie recourbée avant de vous engager dans le virage. De plus, cessez de pédaler et gardez la pédale intérieure en haut, afin d’éviter qu’elle ne heurte le sol lorsque vous inclinez votre vélo.

•  L’une des techniques plus perfectionnées du virage consiste à transférer votre poids vers l’avant et sur la pédale extérieure, particulièrement sur des surfaces raboteuses.

•  En raison de la tendance naturelle d’aligner votre vélo dans la direction où vous regardez lorsque vous effectuez un virage serré et rapide, fixez votre regard droit devant vous et sur la trajectoire que vous avez choisie, plutôt que de regarder vers l’extérieur. Cette façon de procéder rendra les virages serrés plus faciles et plus naturels.